Cómo mejorar la calidad del sueño por la noche para aumentar la productividad por la mañana
Por:
Sandra Campó
Jueves 02 de
Noviembre 2023
Aprovechar las primeras horas del día es difícil si no dormimos bien. Una guía de recomendaciones para armar una rutina nocturna que fomente el descanso reparador
En los últimos años, es cada vez más común oír acerca de la importancia del sueño para la salud y el bienestar a lo largo de la vida. Algunos términos como calidad o higiene del sueño hacen referencia a lo fundamental que es el descanso nocturno para despertar renovados y mantenernos activos durante el día.
El cuidado del sueño está asociado a la productividad académica y laboral, por lo que dormir mejor se ha convertido en un paso necesario para desarrollarnos profesionalmente.
Para mejorar la calidad del sueño por la noche y aumentar así la productividad al despertar durante las mañanas es necesario crear rutinas para ambos momentos del día.
Rutina nocturna para la higiene del sueño
El primer paso para una mañana llena de productividad consiste en aplicar dos estrategias clave para dormir mejor: mejorar los hábitos de sueño y establecer una rutina nocturna, según la Fundación del Sueño de EEUU (Sleep Foundation), una organización sin fines de lucro que se encarga de promover información en salud y sueño.
La higiene del sueño se refiere a la práctica de hábitos saludables que promuevan un sueño de calidad.
Estos incluyen el ejercicio regular, evitar estimulantes como la cafeína, la nicotina y el alcohol especialmente antes de dormir y realizar actividades relajantes antes de acostarse. Además, para dormir mejor también se recomienda construir un entorno propicio para el sueño en el dormitorio, el cual debe ser oscuro, tranquilo y fresco.
Una rutina nocturna para la higiene del sueño, por otro lado, se convierte en una señal poderosa para el cerebro, ya que le avisa que es hora de dormir. Esta rutina para dormir mejor es mejor aun si se realizan las mismas actividades en el mismo orden cada noche antes de acostarse.
Se recomienda apagar las luces y evitar el uso de aparatos electrónicos como el celular y el televisor por lo menos una hora antes de dormir. En su lugar, es mejor optar por actividades calmadas y apacibles como bañarse, leer un libro, escribir en un diario o escuchar música relajante.
Además de estas estrategias, también se recomienda mantener un horario de sueño constante. No importa si una persona es nocturna o matutina, tener un horario de sueño estable facilita lograr al menos siete horas de sueño por noche y sentirse más descansado durante el día.
Ahora que ya aprendiste lo que tienes que hacer para dormir mejor, debes enfocarte en el paso a paso de lo que debes hacer a la mañana siguiente.
Rutina matutina para la productividad
El inicio de una rutina matutina para un día lleno de productividad está relacionado con algunos elementos que nos rodean al momento de despertar.
Cuando abrimos los ojos por la mañana hay varios factores que interactúan con el ritmo circadiano, que es como el reloj interno del cuerpo. Entre ellos, se incluyen el tipo de ruido de la alarma utilizada para despertar y la luz natural que recibimos a primera hora del día.
Lo ideal es que lo primero que escuchemos en la mañana sea un sonido suave y melódico que nos permita abrir los ojos con tranquilidad. Por otro lado, la importancia de la luz en la regulación del ritmo circadiano se explica porque cuando las personas están expuestas solo a la luz natural, sus relojes internos se activan más temprano.
Por lo tanto, exponerse a la luz brillante por la mañana es una de las formas más efectivas para despertar nuestro cuerpo y con ello potenciar nuestra productividad diaria. Para aquellos cuyas ventanas del dormitorio no se encuentran cerca de la cama, se recomienda sentarse junto a la ventana para recibir directamente la luz natural.
Luego de llevar a cabo tu higiene personal como lavarte la cara y los dientes, pon en movimiento tu cuerpo. La productividad requiere de un alto nivel de energía y el ejercicio te brinda esa dosis de vigor para comenzar con buen pie cada día. Busca una actividad física que te guste, puede ser algo tan simple como caminar o salir a pasear en bicicleta.
Al finalizar el ejercicio, date un premio. Haz algo que te haga sentir bien o que disfrutes mucho, puede ser tomar un café, bailar al ritmo de una canción o pasar un momento con tu mascota. Por último, ahora que tu cuerpo ya está activo es momento de despertar tu mente: medita por unos minutos, lee diez páginas de un libro o repite una frase que te sirva de inspiración.
Hay que tener en cuenta que ambas rutinas, tanto la que realizas al despertar como la que llevas a cabo por la noche, requieren de una habituación gradual para que puedan ser integradas a tu vida de manera permanente. E
so es lo que recomienda American Journal of Lifestyle Medicine (AJLM), revista sobre estilo de vida de Estados Unidos, en una investigación realizada en 2019. Las rutinas saludables toman tiempo en establecerse, por lo que si se incorporan demasiados cambios a la vez, es probable que el paciente encuentre dificultades para mantenerlas. Por ello que la incorporación gradual de rutinas es vista como una opción más viable y sostenible en el tiempo.
El cuidado del sueño está asociado a la productividad académica y laboral, por lo que dormir mejor se ha convertido en un paso necesario para desarrollarnos profesionalmente.
Para mejorar la calidad del sueño por la noche y aumentar así la productividad al despertar durante las mañanas es necesario crear rutinas para ambos momentos del día.
Rutina nocturna para la higiene del sueño
El primer paso para una mañana llena de productividad consiste en aplicar dos estrategias clave para dormir mejor: mejorar los hábitos de sueño y establecer una rutina nocturna, según la Fundación del Sueño de EEUU (Sleep Foundation), una organización sin fines de lucro que se encarga de promover información en salud y sueño.
La higiene del sueño se refiere a la práctica de hábitos saludables que promuevan un sueño de calidad.
Estos incluyen el ejercicio regular, evitar estimulantes como la cafeína, la nicotina y el alcohol especialmente antes de dormir y realizar actividades relajantes antes de acostarse. Además, para dormir mejor también se recomienda construir un entorno propicio para el sueño en el dormitorio, el cual debe ser oscuro, tranquilo y fresco.
Una rutina nocturna para la higiene del sueño, por otro lado, se convierte en una señal poderosa para el cerebro, ya que le avisa que es hora de dormir. Esta rutina para dormir mejor es mejor aun si se realizan las mismas actividades en el mismo orden cada noche antes de acostarse.
Se recomienda apagar las luces y evitar el uso de aparatos electrónicos como el celular y el televisor por lo menos una hora antes de dormir. En su lugar, es mejor optar por actividades calmadas y apacibles como bañarse, leer un libro, escribir en un diario o escuchar música relajante.
Además de estas estrategias, también se recomienda mantener un horario de sueño constante. No importa si una persona es nocturna o matutina, tener un horario de sueño estable facilita lograr al menos siete horas de sueño por noche y sentirse más descansado durante el día.
Ahora que ya aprendiste lo que tienes que hacer para dormir mejor, debes enfocarte en el paso a paso de lo que debes hacer a la mañana siguiente.
Rutina matutina para la productividad
El inicio de una rutina matutina para un día lleno de productividad está relacionado con algunos elementos que nos rodean al momento de despertar.
Cuando abrimos los ojos por la mañana hay varios factores que interactúan con el ritmo circadiano, que es como el reloj interno del cuerpo. Entre ellos, se incluyen el tipo de ruido de la alarma utilizada para despertar y la luz natural que recibimos a primera hora del día.
Lo ideal es que lo primero que escuchemos en la mañana sea un sonido suave y melódico que nos permita abrir los ojos con tranquilidad. Por otro lado, la importancia de la luz en la regulación del ritmo circadiano se explica porque cuando las personas están expuestas solo a la luz natural, sus relojes internos se activan más temprano.
Por lo tanto, exponerse a la luz brillante por la mañana es una de las formas más efectivas para despertar nuestro cuerpo y con ello potenciar nuestra productividad diaria. Para aquellos cuyas ventanas del dormitorio no se encuentran cerca de la cama, se recomienda sentarse junto a la ventana para recibir directamente la luz natural.
Luego de llevar a cabo tu higiene personal como lavarte la cara y los dientes, pon en movimiento tu cuerpo. La productividad requiere de un alto nivel de energía y el ejercicio te brinda esa dosis de vigor para comenzar con buen pie cada día. Busca una actividad física que te guste, puede ser algo tan simple como caminar o salir a pasear en bicicleta.
Al finalizar el ejercicio, date un premio. Haz algo que te haga sentir bien o que disfrutes mucho, puede ser tomar un café, bailar al ritmo de una canción o pasar un momento con tu mascota. Por último, ahora que tu cuerpo ya está activo es momento de despertar tu mente: medita por unos minutos, lee diez páginas de un libro o repite una frase que te sirva de inspiración.
Hay que tener en cuenta que ambas rutinas, tanto la que realizas al despertar como la que llevas a cabo por la noche, requieren de una habituación gradual para que puedan ser integradas a tu vida de manera permanente. E
so es lo que recomienda American Journal of Lifestyle Medicine (AJLM), revista sobre estilo de vida de Estados Unidos, en una investigación realizada en 2019. Las rutinas saludables toman tiempo en establecerse, por lo que si se incorporan demasiados cambios a la vez, es probable que el paciente encuentre dificultades para mantenerlas. Por ello que la incorporación gradual de rutinas es vista como una opción más viable y sostenible en el tiempo.
