Seis hábitos para evitar el deterioro cognitivo
Por:
Melanie Shulman
Viernes 16 de
Junio 2023
Si bien el envejecimiento es inevitable, los especialistas aseguran que se pueden adoptar algunas medidas para apaciguarlo
Ver personas mayores de 80 años yendo de acá para allá ya no sorprende. Es que en las últimas décadas, la expectativa de vida aumentó. Y una de las claves para alcanzar y transitar de la mejor manera la adultez, es evitar el deterioro cognitivo. Para propiciar dicho anhelo, el secreto es mantener el cerebro joven.
Alejandro Andersson, médico neurólogo y director del Instituto de Neurología de Buenos Aires, explica que esto se puede lograr a través de estímulos, actividades y cuidados específicos a lo largo de toda la vida. En términos del especialista, un cerebro se considera sano cuando “recibe y procesa de manera exitosa la data del medio que nos rodea a través de la vista, el oído, el equilibrio, el olfato, el gusto y la sensibilidad”. Y sobre todo, si “crece y madura con normalidad, envejece libre de enfermedades y de forma paulatina y, aprende y elabora respuestas”, añade el médico.
Se trata de uno de los órganos más complejos y sofisticados del cuerpo humano: pesa alrededor de 1,400 kilos, está compuesto por aproximadamente 86.000 millones de neuronas y su desarrollo empieza a partir del nacimiento y nunca más para. Al respecto, la National Institutes of Health (NIH por sus siglas en inglés), una agencia de investigación médica de los Estados Unidos, informa que el cerebro tiene cuatro funciones principales: la cognitiva que se refiere a la capacidad para aprender, pensar y recordar. La motriz, que se asocia al poder de ejecutar y controlar los movimientos, incluido el equilibrio; la emocional que tiene que ver con la manera en que se interpreta y responde a las emociones tanto placenteras como incómodas. Y la de los sentidos, en especial la audición.
¿Cómo envejece el cerebro?
El deterioro cognitivo es inevitable. En términos de Andersson, tiene que ver con un proceso gradual y natural “que implica cambios y transformaciones a nivel biológico, psicológico y social que se manifiestan con el paso del tiempo y que están ligados tanto a una elección de vida individual como a factores intrínsecos de cada uno”. Se estima que el cerebro suele alcanzar su madurez alrededor de los 20 y 24 años y luego, de forma paulatina y de acuerdo al estilo de vida y la genética, se acelera en mayor o menor medida.
Sumado a ello, el médico neurólogo y director del Instituto Breyna y de la Unidad de Accidentes Cardiovasculares del Sanatorio Güemes, Conrado Estol, especifica que el cerebro siempre va a envejecer a medida que pasan los años: “No se trata de un hecho prevenible, el objetivo es lograr que se mantenga vital con el correr del tiempo”, menciona el experto.
Los primeros signos del deterioro cognitivo
Algunos presentan olvidos, otros falta de memoria, también están quienes tienen mayores dificultades para aprender. Estas primeras evidencias se dan de forma sutil y de a poco. Estol detalla que puntualmente a los 70 años, “el cerebro tiene aproximadamente 10% menos de volumen que una persona joven”. Y, a medida que avanza la vida, “suele disminuir la atención y la concentración”, agrega el neurólogo.
Estos cuadros pueden generar angustia y desesperar, no obstante “son propios del avance de los años y se les puede hacer frente si se adoptan hábitos tales como la práctica regular de ejercicio físico y la de juegos de mesa”, menciona Andersson. De lo contrario, suma el experto, pueden aparecer enfermedades tales como la demencia y el Alzheimer, que “están relacionadas a una cuestión degenerativa”, ahonda el médico.
En pos de lograr un envejecimiento exitoso, los especialistas consultados coinciden en que son dos los aspectos que hay que cuidar para conservar la salud del cerebro. El primero que mencionan es el sistema circulatorio debido a que “a través de la sangre, se transporta oxígeno y glucosa al cerebro. De los seis litros que tenemos en el organismo, uno de ellos, se consume en este proceso”, detalla Andersson.
Por esta razón, se deben proteger las arterias cerebrales, “evitando la manifestación de enfermedades cardiovasculares que impiden la correcta irrigación de sangre”, describe Estol. Entre los factores de riesgo que pueden potenciar estas patologías se destacan la hipertensión arterial, el tabaquismo, la diabetes, la inactividad física, el sobrepeso y la obesidad, la malnutrición y el estrés.
Por otro lado, hay que procurar cuidar las neuronas. En este sentido, Marcos Apud, psicólogo y wellness coach, comenta que se reproducen a través de un proceso conocido como neurogénesis: “El surgimiento de neuronas nuevas se frena con la edad. Por año perdemos alrededor de 31.000 millones, pero podemos mantener al cerebro joven si estimulamos la neurogénesis”, revela el coach.
¿Cómo retrasar el envejecimiento del cerebro?
Para Andersson, el punto de partida es dejar de lado los mitos acerca de que al envejecimiento, muchas veces se los asocia con una connotación negativa. Por ejemplo, “se lo relaciona con la obligatoriedad del reposo, con la inactividad, con la espera pasiva, la aparición de enfermedades, la imposibilidad de estudiar por dificultades de memoria, de tener proyectos y de trabajar”, describe el médico.
Sin embargo, la realidad muestra otra cara: se pueden adoptar hábitos que si se los sostiene en el tiempo “aumentan la reserva cognitiva y retrasan el deterioro”, señala Estol y explica que al cerebro se lo puede ejercitar sin cesar a lo largo de toda la vida.
A continuación, los especialistas consultados brindan una serie de consejos para garantizar la juventud del cerebro.
Entrenar a diario: “El 70% de nuestra juventud cerebral depende de la actividad física más que de la cognitiva”, sostiene Apud. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una persona adulta y sana debería practicar al menos 150 minutos semanales de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada como también de fortalecimiento muscular. Para Estol, “Está demostrado que aquellos que caminan más semanalmente tienen un menor riesgo de demencia”. De acuerdo a los especialistas, la actividad física libera el estrés, la ansiedad y propicia el pensamiento creativo, además, debido al aporte de endorfinas, propicia felicidad y mejora el estado de ánimo.
Aprender algo nuevo: “Todos los días hay que sumar conocimiento nuevo, sea un idioma, un concepto. No hay restricciones”, resalta Andersson. Para Estol también es importante mantenerse activo con actividades que causen satisfacción y placer como puede ser un hobby o los juegos de mesa. Todas estas actividades requieren atención y concentración para memorizar y aprender. Sumado a ello, se presentan como un desafío y motiva a las personas a ir por más.
Entablar amistades: relacionarse con otras personas, sean amigos, familia, compañeros de trabajo. El contacto con el otro mantiene el cerebro vital y activo. Para Andersson, “la interacción social genera un estímulo que mantiene vital y lleva a las personas a pensar, razonar, hablar y divertirse”. A medida que pasa el tiempo las relaciones sociales suelen disminuir, y motivos hay varios: sea por conflictos o distanciamiento natural por ejemplo. Por este motivo, los especialistas sugieren realizar actividades que impliquen el contacto con el otro, ya sean deportes grupales o asistir a talleres.
Descansar bien: “Dormir entre siete y ocho horas por noche tiene un rol fundamental. Hay estudios que revelaron acerca de una membrana cerebral que tenemos, desconocida por mucho tiempo. Se llama sistema glinfático y filtra sustancias tóxicas durante el sueño”, sostiene Estol. Además, “el descanso tiene que ver con un momento donde se regeneran las neuronas y se reparan los tejidos”, añade Apud y explica que la falta de sueño permanente afecta la memoria, puede causar depresión y alterar el estado de ánimo.
Reducir el estrés: Apud comenta que las hormonas del estrés, como el cortisol, inhiben la neurogénesis. En esta línea, para Estol es necesario fomentar el optimismo, tener un propósito, ser agradecido, ayudar a otros y meditar, “todas estas acciones reducirán la ansiedad y el malestar.
Alimentarse en forma saludable: Andersson relata que lo ideal es llevar una alimentación saludable, donde “reine la armonía y el equilibrio de los nutrientes”. Así, recomienda el consumo de frutas y vegetales como también de ácidos grasos esenciales Omega 3 y 6 que se ocupan de darle estructura y reparar los tejidos celulares del cerebro. En el otro extremo, los especialistas consultados desaconsejan el consumo en exceso de grasas saturadas, azúcares, alcohol y carnes rojas. Según Estol, “se ha demostrado que la dieta mediterránea es la mejor para cuidar al organismo”.
Alejandro Andersson, médico neurólogo y director del Instituto de Neurología de Buenos Aires, explica que esto se puede lograr a través de estímulos, actividades y cuidados específicos a lo largo de toda la vida. En términos del especialista, un cerebro se considera sano cuando “recibe y procesa de manera exitosa la data del medio que nos rodea a través de la vista, el oído, el equilibrio, el olfato, el gusto y la sensibilidad”. Y sobre todo, si “crece y madura con normalidad, envejece libre de enfermedades y de forma paulatina y, aprende y elabora respuestas”, añade el médico.
Se trata de uno de los órganos más complejos y sofisticados del cuerpo humano: pesa alrededor de 1,400 kilos, está compuesto por aproximadamente 86.000 millones de neuronas y su desarrollo empieza a partir del nacimiento y nunca más para. Al respecto, la National Institutes of Health (NIH por sus siglas en inglés), una agencia de investigación médica de los Estados Unidos, informa que el cerebro tiene cuatro funciones principales: la cognitiva que se refiere a la capacidad para aprender, pensar y recordar. La motriz, que se asocia al poder de ejecutar y controlar los movimientos, incluido el equilibrio; la emocional que tiene que ver con la manera en que se interpreta y responde a las emociones tanto placenteras como incómodas. Y la de los sentidos, en especial la audición.
¿Cómo envejece el cerebro?
El deterioro cognitivo es inevitable. En términos de Andersson, tiene que ver con un proceso gradual y natural “que implica cambios y transformaciones a nivel biológico, psicológico y social que se manifiestan con el paso del tiempo y que están ligados tanto a una elección de vida individual como a factores intrínsecos de cada uno”. Se estima que el cerebro suele alcanzar su madurez alrededor de los 20 y 24 años y luego, de forma paulatina y de acuerdo al estilo de vida y la genética, se acelera en mayor o menor medida.
Sumado a ello, el médico neurólogo y director del Instituto Breyna y de la Unidad de Accidentes Cardiovasculares del Sanatorio Güemes, Conrado Estol, especifica que el cerebro siempre va a envejecer a medida que pasan los años: “No se trata de un hecho prevenible, el objetivo es lograr que se mantenga vital con el correr del tiempo”, menciona el experto.
Los primeros signos del deterioro cognitivo
Algunos presentan olvidos, otros falta de memoria, también están quienes tienen mayores dificultades para aprender. Estas primeras evidencias se dan de forma sutil y de a poco. Estol detalla que puntualmente a los 70 años, “el cerebro tiene aproximadamente 10% menos de volumen que una persona joven”. Y, a medida que avanza la vida, “suele disminuir la atención y la concentración”, agrega el neurólogo.
Estos cuadros pueden generar angustia y desesperar, no obstante “son propios del avance de los años y se les puede hacer frente si se adoptan hábitos tales como la práctica regular de ejercicio físico y la de juegos de mesa”, menciona Andersson. De lo contrario, suma el experto, pueden aparecer enfermedades tales como la demencia y el Alzheimer, que “están relacionadas a una cuestión degenerativa”, ahonda el médico.
En pos de lograr un envejecimiento exitoso, los especialistas consultados coinciden en que son dos los aspectos que hay que cuidar para conservar la salud del cerebro. El primero que mencionan es el sistema circulatorio debido a que “a través de la sangre, se transporta oxígeno y glucosa al cerebro. De los seis litros que tenemos en el organismo, uno de ellos, se consume en este proceso”, detalla Andersson.
Por esta razón, se deben proteger las arterias cerebrales, “evitando la manifestación de enfermedades cardiovasculares que impiden la correcta irrigación de sangre”, describe Estol. Entre los factores de riesgo que pueden potenciar estas patologías se destacan la hipertensión arterial, el tabaquismo, la diabetes, la inactividad física, el sobrepeso y la obesidad, la malnutrición y el estrés.
Por otro lado, hay que procurar cuidar las neuronas. En este sentido, Marcos Apud, psicólogo y wellness coach, comenta que se reproducen a través de un proceso conocido como neurogénesis: “El surgimiento de neuronas nuevas se frena con la edad. Por año perdemos alrededor de 31.000 millones, pero podemos mantener al cerebro joven si estimulamos la neurogénesis”, revela el coach.
¿Cómo retrasar el envejecimiento del cerebro?
Para Andersson, el punto de partida es dejar de lado los mitos acerca de que al envejecimiento, muchas veces se los asocia con una connotación negativa. Por ejemplo, “se lo relaciona con la obligatoriedad del reposo, con la inactividad, con la espera pasiva, la aparición de enfermedades, la imposibilidad de estudiar por dificultades de memoria, de tener proyectos y de trabajar”, describe el médico.
Sin embargo, la realidad muestra otra cara: se pueden adoptar hábitos que si se los sostiene en el tiempo “aumentan la reserva cognitiva y retrasan el deterioro”, señala Estol y explica que al cerebro se lo puede ejercitar sin cesar a lo largo de toda la vida.
A continuación, los especialistas consultados brindan una serie de consejos para garantizar la juventud del cerebro.
Entrenar a diario: “El 70% de nuestra juventud cerebral depende de la actividad física más que de la cognitiva”, sostiene Apud. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una persona adulta y sana debería practicar al menos 150 minutos semanales de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada como también de fortalecimiento muscular. Para Estol, “Está demostrado que aquellos que caminan más semanalmente tienen un menor riesgo de demencia”. De acuerdo a los especialistas, la actividad física libera el estrés, la ansiedad y propicia el pensamiento creativo, además, debido al aporte de endorfinas, propicia felicidad y mejora el estado de ánimo.
Aprender algo nuevo: “Todos los días hay que sumar conocimiento nuevo, sea un idioma, un concepto. No hay restricciones”, resalta Andersson. Para Estol también es importante mantenerse activo con actividades que causen satisfacción y placer como puede ser un hobby o los juegos de mesa. Todas estas actividades requieren atención y concentración para memorizar y aprender. Sumado a ello, se presentan como un desafío y motiva a las personas a ir por más.
Entablar amistades: relacionarse con otras personas, sean amigos, familia, compañeros de trabajo. El contacto con el otro mantiene el cerebro vital y activo. Para Andersson, “la interacción social genera un estímulo que mantiene vital y lleva a las personas a pensar, razonar, hablar y divertirse”. A medida que pasa el tiempo las relaciones sociales suelen disminuir, y motivos hay varios: sea por conflictos o distanciamiento natural por ejemplo. Por este motivo, los especialistas sugieren realizar actividades que impliquen el contacto con el otro, ya sean deportes grupales o asistir a talleres.
Descansar bien: “Dormir entre siete y ocho horas por noche tiene un rol fundamental. Hay estudios que revelaron acerca de una membrana cerebral que tenemos, desconocida por mucho tiempo. Se llama sistema glinfático y filtra sustancias tóxicas durante el sueño”, sostiene Estol. Además, “el descanso tiene que ver con un momento donde se regeneran las neuronas y se reparan los tejidos”, añade Apud y explica que la falta de sueño permanente afecta la memoria, puede causar depresión y alterar el estado de ánimo.
Reducir el estrés: Apud comenta que las hormonas del estrés, como el cortisol, inhiben la neurogénesis. En esta línea, para Estol es necesario fomentar el optimismo, tener un propósito, ser agradecido, ayudar a otros y meditar, “todas estas acciones reducirán la ansiedad y el malestar.
Alimentarse en forma saludable: Andersson relata que lo ideal es llevar una alimentación saludable, donde “reine la armonía y el equilibrio de los nutrientes”. Así, recomienda el consumo de frutas y vegetales como también de ácidos grasos esenciales Omega 3 y 6 que se ocupan de darle estructura y reparar los tejidos celulares del cerebro. En el otro extremo, los especialistas consultados desaconsejan el consumo en exceso de grasas saturadas, azúcares, alcohol y carnes rojas. Según Estol, “se ha demostrado que la dieta mediterránea es la mejor para cuidar al organismo”.
