¿Quieres mejorar tu salud mental? Come tus verduras.
Por:
Marta Zaraska
Martes 23 de
Mayo 2023
Los estudios demuestran que comer más vegetales puede darle un impulso mental equivalente a encontrar un nuevo trabajo o caminar todos los días.
¿Deprimido? Olvídese de sus alimentos reconfortantes habituales. Trate de comer sus verduras en su lugar.
Años de investigación subrayan que comer más vegetales no solo es bueno para la salud física, sino que también puede mejorar la salud mental. No se necesita mucho. Incluso agregar solo una porción más de frutas o verduras a su plato cada día puede mejorar su estado de ánimo. Estos son algunos de los hallazgos recientes.
Un estudio británico de 2023 asoció un mayor consumo de frutas con sentimientos de relajación, confianza y energía.
Un estudio australiano de 2022 sobre el consumo de frutas y verduras en más de 4000 mujeres mostró que aquellas que consumían al menos cinco porciones de verduras al día tenían un 19 % menos de riesgo de desarrollar depresión durante un período de 15 años en comparación con las que comían un máximo de una. servicio. Para las frutas, cuatro porciones versus una significaron un 25 por ciento menos de probabilidades de depresión.
Un metanálisis de 18 estudios encontró que por cada 100 gramos de vegetales consumidos, el riesgo de depresión se redujo en un 3 por ciento.
Un estudio de diario
Un estudio del Reino Unido descubrió que aumentar el consumo diario de frutas y verduras en solo una porción proporciona el mismo aumento estimado en el bienestar mental que ocho días de caminatas de 10 minutos.
“Definitivamente, hay una creciente evidencia de que el alto consumo de verduras y frutas ayuda a la salud mental, especialmente a la ansiedad”, dice Uma Naidoo, médica y directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida en el Hospital General de Massachusetts.
Se han encontrado vínculos entre el consumo de frutas y verduras y el bienestar mental en países tan diversos como Ghana, India, Rusia y China. Además, todos los alimentos vegetales adicionales pueden ser la razón por la que los vegetarianos y los veganos tienden a estar menos deprimidos que los omnívoros. (Si bien algunos estudios han demostrado una peor salud mental en vegetarianos y veganos, algunos de ellos han sido financiados por la industria cárnica).
¿La gente feliz come verduras o las verduras hacen felices a las personas?
Por supuesto, puede ser simplemente que las personas felices graviten hacia las zanahorias en lugar de las galletas. Y los comedores saludables podrían poseer ciertos rasgos que podrían reducir su riesgo de depresión o ansiedad, pero esas preguntas generalmente no pueden responderse en estudios observacionales.
Ahora, varios ensayos controlados aleatorios realizados en los últimos años ofrecen más información y sugieren que comer verduras realmente nos hace sentir bien.
En 2022, Angela De Leon, bióloga nutricional de la Universidad de Indiana en Bloomington, y sus colegas, publicaron los resultados de un ensayo para el que asignaron al azar a 75 personas en dos grupos. El primer grupo siguió con su dieta habitual. El segundo grupo recibió entregas semanales de verduras: zanahorias, calabazas, pimientos y col rizada, entre otros artículos que eligieron ellos mismos.
“Hemos eliminado algunas de las barreras citadas para el consumo de vegetales, que son el costo, la conveniencia y la disponibilidad”, dijo De Leon.
Para asegurarse de que los participantes realmente comieran las verduras, los científicos midieron los niveles de carotenoides en la sangre y la piel, que son fitoquímicos que son un buen indicador del consumo de frutas y verduras.
Los resultados mostraron que después de solo ocho semanas, las personas del grupo de entrega de verduras informaron sentirse considerablemente más felices que antes y más felices que los miembros del grupo de control.
Otros estudios sugieren que comer frutas y verduras puede mejorar el bienestar mental casi instantáneamente. En un estudio de 2021 publicado en Psychology & Health , cuantas más personas comían frutas y verduras en un día determinado, más afirmaban disfrutar de sus experiencias al día siguiente. Esto estableció un círculo virtuoso, donde las emociones edificantes llevaron a los participantes a disfrutar de alimentos aún más saludables.
Por qué las verduras mejoran tu estado de ánimo
Una de las razones por las que comer sus verduras puede aumentar el bienestar mental, dicen los expertos, es el " efecto de sustitución ". Cargarse de plantas puede dejar menos espacio en el estómago para alimentos poco saludables.
“La dieta estadounidense estándar se llama SAD por una razón”, dice Naidoo. La investigación muestra , por ejemplo, que un alto consumo de dulces aumenta las probabilidades de sentirse nervioso, con pánico o sin esperanza.
Los beneficios para la salud mental también pueden deberse a la ingesta de más fibra, lo que puede conducir a un microbioma más saludable.
“Mientras más fibra soluble tengamos en nuestra dieta, más prosperarán los microbios intestinales beneficiosos”, dice Stephen Ilardi, psicólogo de la Universidad de Kansas, que investiga los efectos del estilo de vida sobre la depresión.
Los estudios muestran que los microbios intestinales son actores clave en la depresión y la ansiedad, ya que la salud de su microbioma influye en la producción de serotonina y regula la inflamación , los cuales juegan un papel en la salud mental. “Tenemos montañas de evidencia ahora de que los microbios intestinales son muy buenos para influir en la función cerebral y mental”, dijo Ilardi.
Los fitoquímicos, que son compuestos vegetales producidos naturalmente, también tienen "profundos efectos antiinflamatorios", dijo Ilardi. Las investigaciones sugieren que los polifenoles, un tipo de fitoquímico que se encuentra en grandes cantidades en bayas, alcachofas, cebollas, espinacas, nueces y semillas, podrían aumentar las concentraciones de serotonina y dopamina, neurotransmisores que ayudan a regular el estado de ánimo y la motivación.
Una revisión de 37 estudios de 2020 mostró que los polifenoles reducen el riesgo de depresión , mientras que un ensayo de control aleatorio publicado en 2023 concluyó que beber jugo de naranja rico en flavonoides, un tipo de polifenoles, mejora los síntomas de depresión.
El problema, por supuesto, es convencerse a sí mismo de seguir una dieta rica en plantas, en lugar de buscar helados o golosinas azucaradas cuando se sienta deprimido. “Estos alimentos están diseñados para aprovechar nuestros antojos”, dice Naidoo.
Para romper con los hábitos poco saludables, Naidoo recomienda una alimentación consciente , lo que significa prestar atención a la sensación de hambre, la saciedad y los motivos por los que desea comer. También sugiere mantener su cocina abastecida con alimentos saludables y deshacerse de los alimentos que no son buenos para usted.
Finalmente, comience a agregar más vegetales a sus comidas. De Leon señala investigaciones que muestran que es a través de la exposición repetida a los alimentos que nos empiezan a gustar. Para que las verduras sean más atractivas, recomienda ver programas de cocina y experimentar con hierbas y especias. “Cualquier vegetal se puede hacer delicioso”, dice ella.
Años de investigación subrayan que comer más vegetales no solo es bueno para la salud física, sino que también puede mejorar la salud mental. No se necesita mucho. Incluso agregar solo una porción más de frutas o verduras a su plato cada día puede mejorar su estado de ánimo. Estos son algunos de los hallazgos recientes.
Un estudio británico de 2023 asoció un mayor consumo de frutas con sentimientos de relajación, confianza y energía.
Un estudio australiano de 2022 sobre el consumo de frutas y verduras en más de 4000 mujeres mostró que aquellas que consumían al menos cinco porciones de verduras al día tenían un 19 % menos de riesgo de desarrollar depresión durante un período de 15 años en comparación con las que comían un máximo de una. servicio. Para las frutas, cuatro porciones versus una significaron un 25 por ciento menos de probabilidades de depresión.
Un metanálisis de 18 estudios encontró que por cada 100 gramos de vegetales consumidos, el riesgo de depresión se redujo en un 3 por ciento.
Un estudio de diario
Un estudio del Reino Unido descubrió que aumentar el consumo diario de frutas y verduras en solo una porción proporciona el mismo aumento estimado en el bienestar mental que ocho días de caminatas de 10 minutos.
“Definitivamente, hay una creciente evidencia de que el alto consumo de verduras y frutas ayuda a la salud mental, especialmente a la ansiedad”, dice Uma Naidoo, médica y directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida en el Hospital General de Massachusetts.
Se han encontrado vínculos entre el consumo de frutas y verduras y el bienestar mental en países tan diversos como Ghana, India, Rusia y China. Además, todos los alimentos vegetales adicionales pueden ser la razón por la que los vegetarianos y los veganos tienden a estar menos deprimidos que los omnívoros. (Si bien algunos estudios han demostrado una peor salud mental en vegetarianos y veganos, algunos de ellos han sido financiados por la industria cárnica).
¿La gente feliz come verduras o las verduras hacen felices a las personas?
Por supuesto, puede ser simplemente que las personas felices graviten hacia las zanahorias en lugar de las galletas. Y los comedores saludables podrían poseer ciertos rasgos que podrían reducir su riesgo de depresión o ansiedad, pero esas preguntas generalmente no pueden responderse en estudios observacionales.
Ahora, varios ensayos controlados aleatorios realizados en los últimos años ofrecen más información y sugieren que comer verduras realmente nos hace sentir bien.
En 2022, Angela De Leon, bióloga nutricional de la Universidad de Indiana en Bloomington, y sus colegas, publicaron los resultados de un ensayo para el que asignaron al azar a 75 personas en dos grupos. El primer grupo siguió con su dieta habitual. El segundo grupo recibió entregas semanales de verduras: zanahorias, calabazas, pimientos y col rizada, entre otros artículos que eligieron ellos mismos.
“Hemos eliminado algunas de las barreras citadas para el consumo de vegetales, que son el costo, la conveniencia y la disponibilidad”, dijo De Leon.
Para asegurarse de que los participantes realmente comieran las verduras, los científicos midieron los niveles de carotenoides en la sangre y la piel, que son fitoquímicos que son un buen indicador del consumo de frutas y verduras.
Los resultados mostraron que después de solo ocho semanas, las personas del grupo de entrega de verduras informaron sentirse considerablemente más felices que antes y más felices que los miembros del grupo de control.
Otros estudios sugieren que comer frutas y verduras puede mejorar el bienestar mental casi instantáneamente. En un estudio de 2021 publicado en Psychology & Health , cuantas más personas comían frutas y verduras en un día determinado, más afirmaban disfrutar de sus experiencias al día siguiente. Esto estableció un círculo virtuoso, donde las emociones edificantes llevaron a los participantes a disfrutar de alimentos aún más saludables.
Por qué las verduras mejoran tu estado de ánimo
Una de las razones por las que comer sus verduras puede aumentar el bienestar mental, dicen los expertos, es el " efecto de sustitución ". Cargarse de plantas puede dejar menos espacio en el estómago para alimentos poco saludables.
“La dieta estadounidense estándar se llama SAD por una razón”, dice Naidoo. La investigación muestra , por ejemplo, que un alto consumo de dulces aumenta las probabilidades de sentirse nervioso, con pánico o sin esperanza.
Los beneficios para la salud mental también pueden deberse a la ingesta de más fibra, lo que puede conducir a un microbioma más saludable.
“Mientras más fibra soluble tengamos en nuestra dieta, más prosperarán los microbios intestinales beneficiosos”, dice Stephen Ilardi, psicólogo de la Universidad de Kansas, que investiga los efectos del estilo de vida sobre la depresión.
Los estudios muestran que los microbios intestinales son actores clave en la depresión y la ansiedad, ya que la salud de su microbioma influye en la producción de serotonina y regula la inflamación , los cuales juegan un papel en la salud mental. “Tenemos montañas de evidencia ahora de que los microbios intestinales son muy buenos para influir en la función cerebral y mental”, dijo Ilardi.
Los fitoquímicos, que son compuestos vegetales producidos naturalmente, también tienen "profundos efectos antiinflamatorios", dijo Ilardi. Las investigaciones sugieren que los polifenoles, un tipo de fitoquímico que se encuentra en grandes cantidades en bayas, alcachofas, cebollas, espinacas, nueces y semillas, podrían aumentar las concentraciones de serotonina y dopamina, neurotransmisores que ayudan a regular el estado de ánimo y la motivación.
Una revisión de 37 estudios de 2020 mostró que los polifenoles reducen el riesgo de depresión , mientras que un ensayo de control aleatorio publicado en 2023 concluyó que beber jugo de naranja rico en flavonoides, un tipo de polifenoles, mejora los síntomas de depresión.
El problema, por supuesto, es convencerse a sí mismo de seguir una dieta rica en plantas, en lugar de buscar helados o golosinas azucaradas cuando se sienta deprimido. “Estos alimentos están diseñados para aprovechar nuestros antojos”, dice Naidoo.
Para romper con los hábitos poco saludables, Naidoo recomienda una alimentación consciente , lo que significa prestar atención a la sensación de hambre, la saciedad y los motivos por los que desea comer. También sugiere mantener su cocina abastecida con alimentos saludables y deshacerse de los alimentos que no son buenos para usted.
Finalmente, comience a agregar más vegetales a sus comidas. De Leon señala investigaciones que muestran que es a través de la exposición repetida a los alimentos que nos empiezan a gustar. Para que las verduras sean más atractivas, recomienda ver programas de cocina y experimentar con hierbas y especias. “Cualquier vegetal se puede hacer delicioso”, dice ella.
