Viandas saludables: comer afuera sano y barato también es posible
Martes 25 de
Marzo 2014
Una exigida rutina laboral diaria quita tiempo hasta para sentarse a almorzar. En esta nota, consejos para armar viandas nutritivas en apenas pocos minutos
Una alimentación adecuada es parte fundamental del cuidado de la salud. Comer de manera saludable implica, entre otros aspectos, incluir variedad de alimentos que aporten todos los nutrientes necesarios para un buen rendimiento en la escuela o en el trabajo.
El estilo de vida actual impone a adultos y niños la necesidad de realizar de manera frecuente comidas fuera del hogar, ya sea en el ámbito escolar o laboral. Esta práctica ha sido asociada en varios estudios con un mayor consumo de calorías, grasas y sodio.
La Primera Encuesta Alimentaria y Nutricional de la Ciudad de Buenos Aires determinó que aproximadamente el 60% de los adolescentes y de las mujeres de entre 19 y 49 años realiza habitualmente alguna comida fuera de su hogar con una frecuencia promedio de entre 1 y 4 días por semana. De este porcentaje, el 21,3% de los adolescentes y el 37,4% de las mujeres llevaban los alimentos desde su casa.
También se observó que la mayoría de los niños (88,2%) consume habitualmente alimentos en los recreos. De ellos, cuatro de cada diez los lleva desde su casa, eligiendo con mayor frecuencia galletitas dulces y saladas, barras de cereal, alfajores, productos de copetín, golosinas y sándwiches. Las frutas y los lácteos, por el contrario, son elegidas con muy baja frecuencia.
A su vez, la misma encuesta mostró que el 42,4% de los escolares, el 30,4% de adolescentes y el 37% de las mujeres en edad fértil de la ciudad presentan exceso de peso. Actualmente, el sobrepeso y la obesidad constituyen una epidemia a nivel global, afectando a individuos de todas las edades. En vista de esta problemática y, considerando la gran cantidad de horas transcurridas fuera del hogar, resulta fundamental cuidar la alimentación también en esos momentos.
Ventajas de llevar viandas
Las viandas pueden ser una alternativa económica y saludable para comer fuera del hogar. Si se planifican adecuadamente, permiten incrementar la variedad de alimentos y ahorrar tiempo y dinero. Otras ventajas de prepararlas en casa es que, si se seleccionan los alimentos adecuados y se preparan cuidadosamente, se pueden controlar las calorías, la sal y la calidad de grasas consumidas. Además de garantizar la higiene de las preparaciones. Planificar su elaboración permite también organizar la compra de alimentos y así ahorrar dinero.
Algunas sugerencias para la elaboración de viandas
Ideas de viandas saludables:
Alimentos para la colación:
El estilo de vida actual impone a adultos y niños la necesidad de realizar de manera frecuente comidas fuera del hogar, ya sea en el ámbito escolar o laboral. Esta práctica ha sido asociada en varios estudios con un mayor consumo de calorías, grasas y sodio.
La Primera Encuesta Alimentaria y Nutricional de la Ciudad de Buenos Aires determinó que aproximadamente el 60% de los adolescentes y de las mujeres de entre 19 y 49 años realiza habitualmente alguna comida fuera de su hogar con una frecuencia promedio de entre 1 y 4 días por semana. De este porcentaje, el 21,3% de los adolescentes y el 37,4% de las mujeres llevaban los alimentos desde su casa.
También se observó que la mayoría de los niños (88,2%) consume habitualmente alimentos en los recreos. De ellos, cuatro de cada diez los lleva desde su casa, eligiendo con mayor frecuencia galletitas dulces y saladas, barras de cereal, alfajores, productos de copetín, golosinas y sándwiches. Las frutas y los lácteos, por el contrario, son elegidas con muy baja frecuencia.
A su vez, la misma encuesta mostró que el 42,4% de los escolares, el 30,4% de adolescentes y el 37% de las mujeres en edad fértil de la ciudad presentan exceso de peso. Actualmente, el sobrepeso y la obesidad constituyen una epidemia a nivel global, afectando a individuos de todas las edades. En vista de esta problemática y, considerando la gran cantidad de horas transcurridas fuera del hogar, resulta fundamental cuidar la alimentación también en esos momentos.
Ventajas de llevar viandas
Las viandas pueden ser una alternativa económica y saludable para comer fuera del hogar. Si se planifican adecuadamente, permiten incrementar la variedad de alimentos y ahorrar tiempo y dinero. Otras ventajas de prepararlas en casa es que, si se seleccionan los alimentos adecuados y se preparan cuidadosamente, se pueden controlar las calorías, la sal y la calidad de grasas consumidas. Además de garantizar la higiene de las preparaciones. Planificar su elaboración permite también organizar la compra de alimentos y así ahorrar dinero.
Algunas sugerencias para la elaboración de viandas
- Incorporar alimentos de todos los grupos como vegetales, carnes y huevo, lácteos, frutas y cereales.
- Elegir preferentemente carnes magras, lácteos descremados y utilizar poca cantidad de aceite para la preparación. Evitar las frituras.
- Para ahorrar tiempo es necesario realizar preparaciones sencillas con alimentos que puedan adquirirse fácilmente. Una buena estrategia consiste en incrementar las cantidades que se preparan en la cena y reservar una porción para el día siguiente complementando con vegetales (por ejemplo ensalada), cereales (como arroz en cantidades moderadas) o pan integral (para preparar un sándwich).
- Comprar los alimentos frescos en establecimientos que cuenten con condiciones higiénicas adecuadas y que respeten la cadena de frío
- Lavar correctamente los vegetales y las frutas.
- Preparar los alimentos en condiciones de higiene: manos limpias, superficies y utensilios limpios, evitar el contacto de los alimentos crudos con los cocidos.
- Cocinar correctamente las preparaciones que contengan carne picada, pollo o pescado. No utilizar nunca huevo crudo o parcialmente cocido.
- Para el traslado utilizar recipientes limpios, herméticos y en buen estado.
- Cuidar la cadena de frío: mantener las preparaciones en heladera hasta el momento de armar la vianda. Luego, transportar en loncheras o bolsos térmicos con el agregado de refrigerantes sólidos. Refrigerar la vianda.
Ideas de viandas saludables:
- Ensaladas: no solo de lechuga y tomate. Se pueden emplear todos los vegetales de estación, crudos o cocidos y agregar huevo duro, dados de queso o carnes. También cereales como arroz, fideos o trigo, siempre en cantidades moderadas o legumbres como lentejas, garbanzos o porotos.
- Sándwiches: utilizar preferentemente pan integral y siempre incluir vegetales crudos (zanahoria rallada, repollo, lechuga, tomate, rúcula, palta) o cocidos (berenjenas, zucchinis o zanahorias grilladas). Se pueden emplear carnes magras que hayan quedado de comidas anteriores o queso.
- Salpicones: es otra preparación práctica en la cual se pueden emplear ingredientes que hayan quedado de otras comidas. Pueden incluirse pollo o carne de vaca, huevo duro, tomate, ají, zanahoria y papa.
- Tartas, empanadas o tortillas de vegetales
- Croquetas de vegetales y cereales (como arroz, quínoa, trigo burgol), siempre preparados al horno.
Alimentos para la colación:
- Frutas: son una opción fácil de llevar y de consumir.
- Galletitas con semillas: se recomienda consumirlas en cantidades moderadas (3-4 unidades) ya que tienen azúcar y grasas entre sus ingredientes.
- Frutos secos: como nueces, almendras, castañas o avellanas. Si bien su costo es elevado, se sugiere consumirlos en pequeñas cantidades.
- Cereales inflados: como maíz, arroz, quínoa. Son una opción económica y baja en grasas. Pueden combinarse entre sí o con copos de cereal, pasas de uva, semillas de girasol o frutos secos.
- Barras de cereal: se pueden elaborar en el hogar sin agregar azúcar
- Sándwiches: con los ingredientes adecuados y moderando las cantidades son siempre una opción saludable. Se recomienda elaborarlos con pan integral, agregar al menos un vegetal y si se emplean fiambres o quesos no utilizar más de tres fetas.
Con información de
infobae
