Síndrome premenstrual y alimentación
Por:
LIC. ALICIA CROCCO
Viernes 14 de
Febrero 2014
Los niveles de este neurotransmisor cerebral pueden bajar antes del período femenino y llevar a la tristeza o ansiedad. Cómo contrarrestar el efecto con un menú rico en amionácidos.
El síndrome menstrual presenta diferentes síntomas, que no son iguales para todas las mujeres. Y en su transcurso, los niveles de serotonina (neurotransmisor cerebral que controla el estado anímico y la depresión, entre otras) pueden estar bajos, lo cual lleva a situaciones de tristeza o depresión y/o ansiedad.
Para contrarrestar este síndrome, es indispensable que se elijan alimentos ricos en triptófano, aminoácido que se encuentra en las proteínas que ingerimos, en especial en carnes, huevo, pescado, pollo, cerdo (carré), etc.
La serotonina es estimulada por la luz solar, de manera que la falta de sol puede afectar a quien sufre el problema; de ahí que el invierno sea particularmente proclive a provocar desánimo por este motivo.
Por eso, la deficiencia de serotonina es capaz de producir un trastorno afectivo emocional.
Las mujeres vegetarianas pueden tener más probabilidades de carecer de triptófano, ya que la mayoría de los alimentos de origen vegetal lo contienen en menor proporción que los de origen animal.
La alimentación baja en grasas también puede acabar en deficiencia de serotonina, puesto que la grasa ayuda a aumentar la disponibilidad de triptófano en el cerebro.
El triptófano no sólo produce serotonina, también vitamina B3 o Niacina. Eso lo hace más nutritivo.
Pero, además, se necesitan vitaminas del grupo B, magnesio y vitamina C para que se convierta en serotonina.
Síntomas de serotonina baja
Su carencia puede manifestarse con los siguientes síntomas.
Físicos: dolor de cabeza, retención de líquidos, aumento de peso, problemas en el descanso nocturno.
Psicológicos: ansiedad, obsesión, irritabilidad, nerviosismo, tristeza, depresión, mal humor, aislamiento, baja autoestima.
Nutricionales: deseo de comer en exceso dulces o chocolate.
Los síntomas pueden ser ocasionales y suelen aparecer aproximadamente a los diez días previos a la menstruación. Se manifiestan de modos diferentes en cada mujer.
Recomendaciones
Observar la intensidad de los síntomas. En casos severos, consultar al médico.
Evitar el estrés y realizar un descanso nocturno de 7 a 8 horas.
Fraccionar la alimentación en 6 comidas diarias.
Aumentar el consumo de alimentos que ayudan a combatir la irritabilidad, la fatiga, depresión y cambios de conducta y de humor:
Incluir en todas las comidas, hidratos de carbono complejos (papa y batata (hervidas y frías en las ensaladas), choclo, arroz integral, pastas, panes integrales).
Incluir alimentos que contengan
Vitamina B6 (levadura seca, trigo y otros cereales integrales, soja y otras legumbres, hígado y carnes en general, pescados, repollo, miel)
Vitamina E (aceites, germen de trigo, vegetales verdes, cereales integrales, yema de huevo, carnes, nueces y almendras).
Magnesio (vegetales verdes, hortalizas, legumbres, carnes; menor proporción en frutas y leche).
Evitar el exceso de sal, que produce retención de líquidos e hinchazón de manos, piernas y abdomen.
Reducir el consumo de café, que causa irritabilidad y tensión nerviosa; no beber más de 2 pocillos por día.
Planificar una actividad física de 1 hora 3 veces por semana, para estimular las endorfinas que producen un efecto analgésico y aumentan el buen humor.
Tomar infusión de tilo, valeriana o pasiflora.
Ejemplo de menú diario para aliviar el síndrome premenstrual
Desayuno y merienda
1 taza tipo té de leche o yogur descremados
Infusión liviana con edulcorante
2 rebanadas de pan de salvado o integral con queso untable descremado
10 almendras.
Entrecomidas (eligir 3)
1 banana no madura.
1 rebanada de pan de salvado o integral con 1 feta de 30 g de queso compacto magro y miel.
1 taza de pochoclo sin azúcar.
1 postre lácteo dietético envasado.
Almuerzo y cena
Caldo de verduras casero con 1 cucharada tipo postre de levadura de cerveza en polvo
En ambas comidas
1 porción chica de carne magra (blanca o roja)
Papa, batata, choclo, arroz integral, legumbres o pastas (rotarlas en la semana): una porción mediana (taza de las de té), mezcladas con vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero.
1 kiwi o una fruta cítrica.
Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce el programa Alimenta Tu Vida, los domingos 17:00 horas. Este domingo será a las 13 porque se emitirá futbol. Repetición: jueves, a las 18 y sábados, 18.30, por Metro; www.alimentatuvida.com.
Para contrarrestar este síndrome, es indispensable que se elijan alimentos ricos en triptófano, aminoácido que se encuentra en las proteínas que ingerimos, en especial en carnes, huevo, pescado, pollo, cerdo (carré), etc.
La serotonina es estimulada por la luz solar, de manera que la falta de sol puede afectar a quien sufre el problema; de ahí que el invierno sea particularmente proclive a provocar desánimo por este motivo.
Por eso, la deficiencia de serotonina es capaz de producir un trastorno afectivo emocional.
Las mujeres vegetarianas pueden tener más probabilidades de carecer de triptófano, ya que la mayoría de los alimentos de origen vegetal lo contienen en menor proporción que los de origen animal.
La alimentación baja en grasas también puede acabar en deficiencia de serotonina, puesto que la grasa ayuda a aumentar la disponibilidad de triptófano en el cerebro.
El triptófano no sólo produce serotonina, también vitamina B3 o Niacina. Eso lo hace más nutritivo.
Pero, además, se necesitan vitaminas del grupo B, magnesio y vitamina C para que se convierta en serotonina.
Síntomas de serotonina baja
Su carencia puede manifestarse con los siguientes síntomas.
Físicos: dolor de cabeza, retención de líquidos, aumento de peso, problemas en el descanso nocturno.
Psicológicos: ansiedad, obsesión, irritabilidad, nerviosismo, tristeza, depresión, mal humor, aislamiento, baja autoestima.
Nutricionales: deseo de comer en exceso dulces o chocolate.
Los síntomas pueden ser ocasionales y suelen aparecer aproximadamente a los diez días previos a la menstruación. Se manifiestan de modos diferentes en cada mujer.
Recomendaciones
Observar la intensidad de los síntomas. En casos severos, consultar al médico.
Evitar el estrés y realizar un descanso nocturno de 7 a 8 horas.
Fraccionar la alimentación en 6 comidas diarias.
Aumentar el consumo de alimentos que ayudan a combatir la irritabilidad, la fatiga, depresión y cambios de conducta y de humor:
Incluir en todas las comidas, hidratos de carbono complejos (papa y batata (hervidas y frías en las ensaladas), choclo, arroz integral, pastas, panes integrales).
Incluir alimentos que contengan
Vitamina B6 (levadura seca, trigo y otros cereales integrales, soja y otras legumbres, hígado y carnes en general, pescados, repollo, miel)
Vitamina E (aceites, germen de trigo, vegetales verdes, cereales integrales, yema de huevo, carnes, nueces y almendras).
Magnesio (vegetales verdes, hortalizas, legumbres, carnes; menor proporción en frutas y leche).
Evitar el exceso de sal, que produce retención de líquidos e hinchazón de manos, piernas y abdomen.
Reducir el consumo de café, que causa irritabilidad y tensión nerviosa; no beber más de 2 pocillos por día.
Planificar una actividad física de 1 hora 3 veces por semana, para estimular las endorfinas que producen un efecto analgésico y aumentan el buen humor.
Tomar infusión de tilo, valeriana o pasiflora.
Ejemplo de menú diario para aliviar el síndrome premenstrual
Desayuno y merienda
1 taza tipo té de leche o yogur descremados
Infusión liviana con edulcorante
2 rebanadas de pan de salvado o integral con queso untable descremado
10 almendras.
Entrecomidas (eligir 3)
1 banana no madura.
1 rebanada de pan de salvado o integral con 1 feta de 30 g de queso compacto magro y miel.
1 taza de pochoclo sin azúcar.
1 postre lácteo dietético envasado.
Almuerzo y cena
Caldo de verduras casero con 1 cucharada tipo postre de levadura de cerveza en polvo
En ambas comidas
1 porción chica de carne magra (blanca o roja)
Papa, batata, choclo, arroz integral, legumbres o pastas (rotarlas en la semana): una porción mediana (taza de las de té), mezcladas con vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero.
1 kiwi o una fruta cítrica.
Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce el programa Alimenta Tu Vida, los domingos 17:00 horas. Este domingo será a las 13 porque se emitirá futbol. Repetición: jueves, a las 18 y sábados, 18.30, por Metro; www.alimentatuvida.com.
Con información de
clarin
